協力モデル:岡崎卓也様


運動不足の状態が長くなると(長い間運動から遠ざかってしまうと)、体力が落ちたりお腹周りの脂肪が気になったりしますよね。

ジムに通えればいいのですが、仕事などの理由でまとまった運動の時間が中々取れない場合もあるでしょう。

そんな人におすすめなのが「体幹のサーキットトレーニング」です。

サーキットトレーニングなので長時間トレーニングをしなくても、集中して運動することでかなりの効果が期待できます。

簡単な運動で体に負荷をかけることでピンポイントに筋肉を鍛えたり、脂肪を燃やしたりできるんです。

自宅で完結するので走るのが苦手な人や面倒くさがりな人にもおすすめですよ。

そこで簡単な体幹のサーキットトレーニングについて紹介します。


■サーキットトレーニングとは何か?どんなメリットがあるの?

サーキットトレーニングとは「筋トレと有酸素運動を交互に組み合わせた運動」のことです。

具体的には、筋トレで筋肉に強い負荷をかけてから連続して有酸素運動をすることで、短時間に集中して体を追いこんでいくことになります。

サーキットトレーニングのメリットはたくさんあります。

 • 短時間集中で強いトレーニングができる

 • 特別な道具やスペースがいらない

 • 脂肪燃焼効果を期待できる

 • 心肺機能や筋肉の持久力がアップする

良いところが多くあるのが分かりますね。

短い時間でキツイ運動を休みなく詰め込むことで、効果的に筋肉を鍛えられます。

体幹の筋肉を鍛えれば姿勢もよくなるため、美しく痩せられますよ。


■キツイけど簡単!効果的な体幹サーキットトレーニングのやり方

簡単にできる効果的な体幹サーキットトレーニングを紹介します。

大事なポイントは体幹をまっすぐにすることと、次の運動を連続してやることです。


①ショルダータップを計4回

 両手と両足を肩幅に開いた腕立て伏せの姿勢を取ります。

 その姿勢のまま、片手ずつを交互に反対側の肩を触るように曲げます。

 支えている側の肘はまっすぐ伸ばし、曲げる腕以外はなるべく動かさないようにしましょう。

②キャメルクランチを計4回

 ショルダータップ後の、腕立て伏せの姿勢からすぐに始めます。

 右腕→左腕と、片腕ずつ肘を曲げて床につき、再び右腕→左腕の順番で腕を伸ばして最初の形に戻ります。

 腕を曲げる時は、肘から手までの全体が床と接するようにしましょう。

③プランクウォークを2往復

 プランク(両足の爪先と両腕の肘から手までを床に付けた状態)の姿勢で、左右に1歩ずつ往復します。

 肘が痛いと感じる場合は下にタオルなどを敷いて対処しましょう。

④インチワームを5回

 インチワームは、イモ虫が体を上下に曲げながら歩くように行うトレーニングです。

 しかし、サーキットトレーニングではもっと細かい動きをします。

 プランクの姿勢で、おへそを見るイメージで腰を曲げましょう。首だけを動かさないように注意してください。

⑤マウンテンクライマーを10回

 最後は、有酸素運動のマウンテンクライマーです。

 腕立て伏せの姿勢で両手を床に付き肘を伸ばします。

 膝を曲げ、右足→左足と交互に前に出し、再び後ろに伸ばします。この動作を素早く行います。

 イメージとしては片足ずつで床を蹴るようにするとスムーズに行えますよ。


以上の流れを1セットとして、2~3セットを目安に行います。


■サーキットトレーニングはやりすぎ禁物!

真面目な人は、回数を多くこなせばいいと思ってしまうかもしれません。

でも負荷の強いサーキットトレーニングのやりすぎは禁物です。

週に2~3回でも効果は十分ですし、無理するとケガの恐れもあるため、適度に継続することが大切です。

トレーニング前のストレッチも欠かさないようにしましょう。

※トレーニング前のストレッチに関してはコチラも参考にしてみてください。

 パフォーマンス向上!筋トレ前のストレッチを紹介!~上半身編~

 パフォーマンス向上!筋トレ前のストレッチを紹介!~下半身編~


■まとめ

慣れないうちはキツイかもしれませんが、続けるうちにできるようになります。

体に変化がでてくるまで3ヶ月かかります。数回やって効果がないと諦めてしまうのではなく、長い目で見て継続するようにしましょう。

少しずつ始めて、理想のボディを目指してみるのはいかがでしょうか。


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