協力モデル:岡崎卓也様


腕立て伏せなどの筋トレによって手に入れた厚い胸板や割れた腹筋、引き締まった身体って憧れますよね。

毎年、夏が来るまでにはカッコいい身体に仕上げようとあれこれ目標を立てているけど続かないこともあります。

今年は上半身の腕立て伏せを集中してやってみませんか?

腕立て伏せと言っても意外にも種類があります。

今回はサーキット形式でできる腕立て伏せをご紹介します。


■腕立て伏せで鍛えられる3つの筋肉

腕立て伏せで鍛えられる筋肉は大きく分けると3つあります。

①腕周り(引き締まった二の腕)

②胸筋(男らしい厚い胸板)

③腹筋(憧れのシックスパック)

他にも体幹など上半身の広い範囲を鍛えることができます。

逆に腕立て伏せができないということは腕周りの筋力が足りない、または体幹が弱いということになります。

また、胸周りの筋肉(胸筋)や腹筋は大きな筋肉です。

鍛えることで筋肉量が増えて基礎代謝も上がってきます。

基礎代謝が上がると痩せやすい体質へと変わっていきます。


■腕立て体幹サーキットのやり方

①腕立て伏せ(10回)

 ● 両手は肩幅より少し広めに開きます

 ● 足を伸ばしてつま先を立てます

 ● 肘を伸ばして両手と両足のつま先だけで身体を支えます

 ● 身体を真っ直ぐにして体幹を意識します

 ● 肘をゆっくり曲げて身体を下ろします(胸を床に近づける)

 ● 肘を伸ばして身体を持ち上げます(最初の体勢に戻る)

②ショルダータップ(10回)

 ● 腕立て伏せの体勢になる

 ● 右手で左の肩にタッチして元に戻す

 ● 左手で右の肩にタッチして戻す

③ナロープッシュアップ(10回)

腕立て伏せと似ていますがポイントは2つ

 1. 両手は肩幅ぐらいか肩幅よりも狭くする

 2. 顔は真っ直ぐ前を向く

④ショルダータップ(10回)

 ● 腕立て伏せの体勢になる

 ● 右手で左の肩にタッチして元に戻す

 ● 左手で右の肩にタッチして戻す

⑤スパイダープッシュアップ(10回)

 ● 腕立て伏せの体勢になる

 ● 肘をゆっくり曲げながら右足を右肘に近づける

 ● 肘を伸ばして身体を持ち上げながら右足を戻す

 ● 同じように肘をゆっくり曲げながら左足を左肘に近づける

 ● 肘を伸ばして身体を持ち上げながら左足を戻す(蜘蛛の動きをイメージ)

⑥ショルダータップ(10回)

 ● 腕立て伏せの体勢になる

 ● 右手で左の肩にタッチして元に戻す

 ● 左手で右の肩にタッチして戻す

⑦インチワーム(10回)

 ● 腕立て伏せの体勢から両手ではなく両肘とつま先で身体を支える

 ● 身体を真っ直ぐにした体勢からお尻を上げます

 ● 身体を真っ直ぐに戻します


いかがでしょうか。

いきなり腕立て伏せの10回セットをこなすとキツイです。

まずはそれぞれの腕立て伏せを別々にやってみましょう。

慣れてきたら回数を3回や5回ずつに減らした腕立て体幹サーキットをやってみることをおすすめします。

最初は1回からでもやってみて、ぜひ継続してバキバキ上半身を作ってみてはいかがでしょうか。


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