腹筋の筋トレメニューのひとつである「ニーレイズ」。
自宅でも人ひとり分のスペースがあれば手軽に行えるトレーニングです。
今回はこのニーレイズのやり方を動画とともに解説致します。
【ニーレイズとは】
ニーレイズとは膝を抱えるように曲げて行うトレーニングです。
ニーレイズを行うことで腸腰筋と呼ばれる筋肉を集中的に鍛えることができます。
レッグレイズと比べて腰への負担が少なく、腸腰筋を鍛えることで骨盤の位置が前傾していき姿勢の良化につながります。
腹直筋の下部や腸腰筋の筋肉が鍛えられると、くびれをよりはっきりと作ることや、シックスパックの腹筋を作ることにも効果的です。
【ニーレイズのやり方】
1. 床に仰向けで寝転がります。
2. 上半身を起こし、手はバランスを取りやすい位置に置きます。
3. 膝を曲げ脚を浮かせます。
4. 息を吐きながら胸に膝を引きつけます。
5. 限界まで引きつけたら息を吸いながらゆっくり戻します。
6. この動作を繰り返し行います。
【ニーレイズのポイント】
1.常に腹筋を意識する。
自分が使っている筋肉を意識するだけで、効果は大きく変わってきます。
腹直筋や腸腰筋を常に意識しながら行いましょう。
2.膝をしっかりと閉じて行う。
膝と膝の間が開くと腹筋への負荷が弱まってしまいます。
3.おへそを見るように意識する。
おへそを見ることで視線が下がり、腹筋が曲がりやすくなり下腹部に効果があります。
4.脚を伸ばすときはゆっくり行う。
反動を使うと別の筋肉を使ってしまい、効果が薄れてしまいます。
伸ばすときはゆっくり行って刺激を貯めることが重要です。
5.呼吸を意識する。
基本的には、筋肉に強い刺激が与えられる時に息を吐き、緩める時に空気を吸い込みます。
ニーレイズの場合、膝を腹筋に引きつける時に息を吐き、伸ばす時に空気を吸いましょう。
【まとめ】
腸腰筋はインナーマッスルの部類に入ります。
また、腸腰筋は自重でのトレーニングが適していると言われており、
筋トレの上級者でもこのニーレイズをメニューに取り入れているほどです。
しっかりとした体幹をつくることで、姿勢がよくなったり腰痛になりにくかったりと高い効果も見込めます。
男性であれば憧れの割れた腹筋をつくる上でも欠かせないトレーニングです。
ぜひ筋トレメニューの1つに取り入れてみてください！
