腹筋の筋トレメニューのひとつである「ロシアンツイスト」。

自宅でも人ひとり分のスペースがあれば手軽に行えるトレーニングです。

今回はこのロシアンツイストのやり方を動画とともに解説致します。


【ロシアンツイストとは】

ロシアンツイストは腹直筋と腹斜筋を効率的に鍛える事が出来るトレーニングです。

腹斜筋とは、アウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋の2つで構成される筋肉群で、

体幹部の回旋・屈曲・側屈に関与します。

体を右にひねると左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が収縮します。

くっきりとしたくびれをつくるのに効果的で、お腹周りを引き締めたい方におすすめです。


【ロシアンツイストのやり方】

1.床にマットを敷き、脚を伸ばして座る。

2.腹筋に力を入れて、膝を45度くらいに曲げて脚を床から浮かせる。

3.上半身と太ももでV字をつくる。胸の前で手を合わせる。

4.ゆっくりと上半身を左右にツイストする。このとき倒れないように手でバランスを取る


【ロシアンツイストのポイント】

1.背筋を伸ばさない

 背筋を伸ばすと、緊張状態にある腹筋から負荷が抜けてしまいます。

 トレーニング中は常に腹筋に力を入れる必要があるので、背筋を伸ばさないように注意しましょう。

2.左に捻るときは右肩を意識する

 しっかりと腹斜筋を鍛えるために、捻り動作の時に捻る方向と逆の肩を意識する事が大切です。

 肩までしっかりと捻りきることで腹斜筋を最大限収縮させることができます。

3.勢いを付けず、ゆっくり行う

 テンポが速過ぎると、腹筋に効いているのかを感じることが出来ず効果が弱まります。

 腹直筋と腹斜筋両方に刺激を感じながら行うために、動作は勢いを付けずゆっくりと行う事を意識しましょう。

4.呼吸を意識する

 負荷がかかるときに吐き、負荷が弱まるときに吸うのが基本の呼吸法です。

 ロシアンツイストでは、息を吐きながら体をひねり、息を吸いながら元の位置に戻ります。


【まとめ】

ロシアンツイストは通常の腹筋メニューよりもやや負荷が強く中級者以上向けのメニューです。

これを習慣化できるようになれば、シックスパックの実現も可能です。

より強い負荷を求める方は、ダンベルやメディシンボールを持ちながら行うことで刺激を強めることができます。

丁寧にゆっくり、腹筋を意識しながら行うことで重りがなくても十分に高い効果が得られますので、

シックスパックをつくりたい方は是非メニューに取り入れてみてください!